Сдвинуть дело с мертвой точки
Как захотеть делать то, что не хочется?
Вспомните, как часто нам не хочется куда-нибудь идти или делать что-то. Вроде и охота пойти заниматься в спортзал, но находим массу причин, чтобы так и не дойти до тренажеров. Или, например, хотим сходить в гости к друзьям, но что-то нас постоянно останавливает: то ли реальные дела, то ли придуманные в оправдание. Как начать действовать и стоит ли себя заставлять это делать, расскажет кандидат психологических наук Игорь Бадиев.
Начинайте действовать
- Игорь Валерьевич, подскажите, что делать, как себя заставить что-то делать, если и хочется, и не хочется одновременно?
- Действительно, с этим выбором мы регулярно сталкиваемся в нашей обыденной жизни, в решении бытовых или рабочих моментов. Но прежде, чем ответить, небольшой дисклеймер. Все, что буду говорить сейчас, касается взрослых, адекватных, психически устойчивых людей, которые не страдают какими-либо невротическими состояниями.
В одной из бесед мы с вами уже говорили, что любая психологическая установка имеет три компонента: когнитивный, эмоциональный и поведенческий. По сути, мы всегда находимся в состоянии борьбы разума и эмоций и делаем что-то в зависимости от того, что из них победит. Все три компонента установки тесно связаны между собой, поэтому для того, чтобы эту систему изменить, достаточно изменить какой-нибудь один из ее элементов. Этот процесс можно назвать «техникой когнитивного аутотренинга», или «когнитивной проработкой своих эмоций».
Например, каждый из нас часто встречается с таким состоянием, когда и хочется что-то сделать, и не хочется одновременно. Я хочу прибраться дома, но не хочется наводить порядок. Я хочу вкусно поужинать, но не хочется стоять у плиты. Мне нужно сделать скучный отчет по работе, но не хочется им заниматься, хотя знаю, что надо его сделать. Знакомо?
Все эти состояния, суть - ни что иное как состояние борьбы мотивов, когда сталкиваются наши эмоциональные переживания и когнитивные установки. Изменить их можно, начиная с любого элемента. Самый простой способ - делать то, чего тебе не хочется. То есть изменить поведенческий компонент. Не нужно задавать себе лишних вопросов, не размышлять, хочу я это делать или нет, надо мне это или нет. Просто начать делать. Как только появляется активность, в первую очередь изменяется эмоциональный компонент, происходит включение в работу, и, соответственно, меняется когнитивный компонент – нам становится интересно заниматься этим делом.
Например, мне нужно написать статью. Я могу неделями ходить, обдумывая ее содержание, но так и не начать писать. У меня может быть собран материал, продуман план, но статьи все нет и нет. Поэтому все, что мне нужно сделать, это просто сесть и начать писать. В этот момент все то, о чем думал, начинает излагаться на бумаге, и мне становится интересно. Деятельность перестает казаться мучительной. Включается так называемая постпроизвольность - такой механизм, когда для начала деятельности требуется волевое усилие, а потом происходит включение, и волевые усилия уже не нужны для продолжения деятельности.
Во многих популярных психологических книгах этот призыв описан так – бери и делай. Не нужно ждать вдохновения или понедельника, не нужно ничего ждать, следует просто сделать первый шаг.
Осознать, что именно я хочу
- Между тем мы чаще всего пытаемся первым делом изменить эмоциональный или когнитивный компонент. Ждем подходящего настроения или заставляем себя начать действовать путем жестких требований. Эти компоненты тяжелее изменить?
- С когнитивными и эмоциональными компонентами несколько сложнее. Все было бы замечательно, если бы не было так сложно. Некоторые вещи нельзя просто так взять и заставить себя делать. Например, обещал помочь другу с переездом. Но мне не хочется таскать тяжести и вообще этого делать не хочу. У меня есть множество причин этого не делать - возникают срочные дела, опять же срочно нужно писать статью и, вообще, я человек занятой.
У меня возникает состояние внутреннего противоречия: с одной стороны, я пообещал то, чего не хочу делать. В каком-то плане хочу ему помочь - он ведь мой друг. Но, с другой стороны, конкретно этим не хочу заниматься. В итоге и не помогаю ему, и понять не могу, что хочу, а что нет.
В этой ситуации нужно начинать с изменения когнитивного компонента, потому что я оказался в такой ситуации борьбы мотивов, когда они противоречат друг другу. Если ничего не буду делать, а просто лежать дома и смотреть сериал, то начну себя корить, у меня проснется совесть, буду обвинять себя, дескать, что я за человек, который не может помочь другу?
Здесь, в первую очередь, нужна когнитивная проработка – осознание, что именно хочу. Хочу помочь другу. Но всегда ли хочу приходить ему на помощь? Хочу ли помогать ему в любой просьбе или только в том, что мне не доставляет неудобств? Какими своими интересами готов пожертвовать ради друга, а какими нет?
Когда разберусь с этими вопросами, избавлюсь от этой острой внутренней борьбы. Например, пришел к выводу, что в принципе готов ради друга потратить какое-то свое время и силы, но только в том случае, если не пострадают мои интересы. В данной конкретной ситуации его просьба вступила в противоречие с моими достаточно важными интересами. У меня горят сроки для написания статьи и действительно нужно спешно заняться другими вещами. Поэтому могу вполне спокойно ему отказать: «Извини, сегодня не могу». Ведь не только я ему друг, но и он мне.
Помогут анализ и рефлексия
- А если я лишь нахожу оправдания, отговорки своему отказу, а дел у меня на самом деле нет?
- Сложность заключается в том, что вместо того, чтобы осознать причины своих эмоциональных переживаний, свои истинные мотивы, я могу их спрятать и начать врать. «Ой, у меня ребенок заболел, мне нужно вести его к врачу», - говорю другу, хотя он здоров и мирно играет дома.
Почему так сделал? Просто не хочу этим заниматься. Истинный мотив, который объясняет мне, почему не хочу этим заниматься, каким-то образом меня не устраивает.
Например, не хочу этого делать, потому что не люблю таскать тяжести. Представим весы: на одной чаше лежит «помощь другу», а на другой - «не таскать тяжести». Второе покажется незначительным мотивом, поэтому нужно честно себе признаться, что не готов в наших отношениях приложить такие серьезные физические усилия. Либо все-таки готов?
Только когда честно признаюсь себе, почему не хочу помогать другу, смогу понять, что для меня важнее, готов я этим пожертвовать или нет? Когда нахожу оправдания, тем самым скрываю истинный мотив, в первую очередь, от себя и вру, в первую очередь, себе, а уже потом другу.
Когнитивный способ изменения поведения несколько сложнее, потому что требует анализа причин собственного поведения и переживаний, определенного рефлексивного навыка, а это достаточно трудно. Человеку всегда сложно признаваться себе в своих слабостях и чертах, которые ему не нравятся. Поэтому есть другой способ - изменение эмоционального отношения.
Эмоции, в отличие от разума, иррациональны, они всегда вызываются чем-то. В зависимости от того, удовлетворяет или нет какой-то объект (или событие) нашим потребностям, мы испытываем те или иные эмоции. Если удовлетворяют – положительные эмоции, если нет - то негативные.
Изменение собственного эмоционального отношения во многих случаях оказывается парадоксальным. Оно работает совершенно по другим законам, нежели законы рациональной логики. Например, я боюсь сдавать экзамены. Мой страх вызывает определенное отношение к этой процедуре и к экзаменаторам. В этом случае могу поступить парадоксальным образом – сдавать экзамен, чтобы напугать экзаменатора.
Нам кажется, что это абсолютная нелогичность. Но, по сути, наши эмоциональные переживания меняются, теперь экзаменаторы не воспринимаются мной как источник страха, я сам становлюсь для них угрозой. Сама по себе конструкция настолько парадоксальна, что изменяет отношение к ситуации. Чувство страха уходит на второй план и перестает нами управлять.
Относитесь ко всему с позитивом
Сейчас очень популярны советы о том, что нужно мыслить позитивно и во всем видеть хорошее. Что хорошего в плохих вещах? Да ничего. Нужно относиться к ним позитивно не потому, что они хорошие, а потому, что это меняет наше эмоциональное отношение к ним. Соответственно, меняется эмоциональный компонент, наши установки, как следствие, меняются когнитивный и поведенческий компоненты.
Например, уволили с работы. Ситуация не из хороших, она вызывает у меня негативные эмоциональные переживания. Мне обидно, грустно, я злюсь. Когнитивный компонент начинает подстраиваться под мои эмоции и выстраивать собственные когнитивные конструкции: «мой начальник - дурак», «жизнь несправедлива». В результате меняется и мое поведение.
Но я могу изменить свое эмоциональное отношение к ситуации - отнестись с позитивом. Например, «у меня появилась куча свободного времени», «ну и хорошо, я сам давно хотел уволиться», «хорошо, что у меня такой внимательный начальник, он заметил мои ошибки, которые я сам не видел». В итоге мои когнитивные представления перестраиваются, вместе с ними меняется и мое поведение. Я начинаю исправлять свои ошибки, заниматься той деятельностью, которой всегда хотел, но не мог себе позволить.
Когда мы не хотим или нам трудно заставить себя что-то делать, перед нами не стоит задача заставлять себя. Чем сильнее мы себя заставляем, тем труднее дается деятельность. Нужно изменить на выбор лишь один из трех элементов психологической установки. Либо мы изменим свое поведение, либо изменим свое эмоциональное отношение, либо перестроим свои когнитивные установки, осознаем причины своих желаний и нежеланий, в итоге поменяются остальные компоненты системы.
Беседовала Любовь Ульянова, «Номер один».
Вопросы психологу вы можете задать по адресу: pismo77@inbox.ru
Начинайте действовать
- Игорь Валерьевич, подскажите, что делать, как себя заставить что-то делать, если и хочется, и не хочется одновременно?
- Действительно, с этим выбором мы регулярно сталкиваемся в нашей обыденной жизни, в решении бытовых или рабочих моментов. Но прежде, чем ответить, небольшой дисклеймер. Все, что буду говорить сейчас, касается взрослых, адекватных, психически устойчивых людей, которые не страдают какими-либо невротическими состояниями.
В одной из бесед мы с вами уже говорили, что любая психологическая установка имеет три компонента: когнитивный, эмоциональный и поведенческий. По сути, мы всегда находимся в состоянии борьбы разума и эмоций и делаем что-то в зависимости от того, что из них победит. Все три компонента установки тесно связаны между собой, поэтому для того, чтобы эту систему изменить, достаточно изменить какой-нибудь один из ее элементов. Этот процесс можно назвать «техникой когнитивного аутотренинга», или «когнитивной проработкой своих эмоций».
Например, каждый из нас часто встречается с таким состоянием, когда и хочется что-то сделать, и не хочется одновременно. Я хочу прибраться дома, но не хочется наводить порядок. Я хочу вкусно поужинать, но не хочется стоять у плиты. Мне нужно сделать скучный отчет по работе, но не хочется им заниматься, хотя знаю, что надо его сделать. Знакомо?
Все эти состояния, суть - ни что иное как состояние борьбы мотивов, когда сталкиваются наши эмоциональные переживания и когнитивные установки. Изменить их можно, начиная с любого элемента. Самый простой способ - делать то, чего тебе не хочется. То есть изменить поведенческий компонент. Не нужно задавать себе лишних вопросов, не размышлять, хочу я это делать или нет, надо мне это или нет. Просто начать делать. Как только появляется активность, в первую очередь изменяется эмоциональный компонент, происходит включение в работу, и, соответственно, меняется когнитивный компонент – нам становится интересно заниматься этим делом.
Например, мне нужно написать статью. Я могу неделями ходить, обдумывая ее содержание, но так и не начать писать. У меня может быть собран материал, продуман план, но статьи все нет и нет. Поэтому все, что мне нужно сделать, это просто сесть и начать писать. В этот момент все то, о чем думал, начинает излагаться на бумаге, и мне становится интересно. Деятельность перестает казаться мучительной. Включается так называемая постпроизвольность - такой механизм, когда для начала деятельности требуется волевое усилие, а потом происходит включение, и волевые усилия уже не нужны для продолжения деятельности.
Во многих популярных психологических книгах этот призыв описан так – бери и делай. Не нужно ждать вдохновения или понедельника, не нужно ничего ждать, следует просто сделать первый шаг.
Осознать, что именно я хочу
- Между тем мы чаще всего пытаемся первым делом изменить эмоциональный или когнитивный компонент. Ждем подходящего настроения или заставляем себя начать действовать путем жестких требований. Эти компоненты тяжелее изменить?
- С когнитивными и эмоциональными компонентами несколько сложнее. Все было бы замечательно, если бы не было так сложно. Некоторые вещи нельзя просто так взять и заставить себя делать. Например, обещал помочь другу с переездом. Но мне не хочется таскать тяжести и вообще этого делать не хочу. У меня есть множество причин этого не делать - возникают срочные дела, опять же срочно нужно писать статью и, вообще, я человек занятой.
У меня возникает состояние внутреннего противоречия: с одной стороны, я пообещал то, чего не хочу делать. В каком-то плане хочу ему помочь - он ведь мой друг. Но, с другой стороны, конкретно этим не хочу заниматься. В итоге и не помогаю ему, и понять не могу, что хочу, а что нет.
В этой ситуации нужно начинать с изменения когнитивного компонента, потому что я оказался в такой ситуации борьбы мотивов, когда они противоречат друг другу. Если ничего не буду делать, а просто лежать дома и смотреть сериал, то начну себя корить, у меня проснется совесть, буду обвинять себя, дескать, что я за человек, который не может помочь другу?
Здесь, в первую очередь, нужна когнитивная проработка – осознание, что именно хочу. Хочу помочь другу. Но всегда ли хочу приходить ему на помощь? Хочу ли помогать ему в любой просьбе или только в том, что мне не доставляет неудобств? Какими своими интересами готов пожертвовать ради друга, а какими нет?
Когда разберусь с этими вопросами, избавлюсь от этой острой внутренней борьбы. Например, пришел к выводу, что в принципе готов ради друга потратить какое-то свое время и силы, но только в том случае, если не пострадают мои интересы. В данной конкретной ситуации его просьба вступила в противоречие с моими достаточно важными интересами. У меня горят сроки для написания статьи и действительно нужно спешно заняться другими вещами. Поэтому могу вполне спокойно ему отказать: «Извини, сегодня не могу». Ведь не только я ему друг, но и он мне.
Помогут анализ и рефлексия
- А если я лишь нахожу оправдания, отговорки своему отказу, а дел у меня на самом деле нет?
- Сложность заключается в том, что вместо того, чтобы осознать причины своих эмоциональных переживаний, свои истинные мотивы, я могу их спрятать и начать врать. «Ой, у меня ребенок заболел, мне нужно вести его к врачу», - говорю другу, хотя он здоров и мирно играет дома.
Почему так сделал? Просто не хочу этим заниматься. Истинный мотив, который объясняет мне, почему не хочу этим заниматься, каким-то образом меня не устраивает.
Например, не хочу этого делать, потому что не люблю таскать тяжести. Представим весы: на одной чаше лежит «помощь другу», а на другой - «не таскать тяжести». Второе покажется незначительным мотивом, поэтому нужно честно себе признаться, что не готов в наших отношениях приложить такие серьезные физические усилия. Либо все-таки готов?
Только когда честно признаюсь себе, почему не хочу помогать другу, смогу понять, что для меня важнее, готов я этим пожертвовать или нет? Когда нахожу оправдания, тем самым скрываю истинный мотив, в первую очередь, от себя и вру, в первую очередь, себе, а уже потом другу.
Когнитивный способ изменения поведения несколько сложнее, потому что требует анализа причин собственного поведения и переживаний, определенного рефлексивного навыка, а это достаточно трудно. Человеку всегда сложно признаваться себе в своих слабостях и чертах, которые ему не нравятся. Поэтому есть другой способ - изменение эмоционального отношения.
Эмоции, в отличие от разума, иррациональны, они всегда вызываются чем-то. В зависимости от того, удовлетворяет или нет какой-то объект (или событие) нашим потребностям, мы испытываем те или иные эмоции. Если удовлетворяют – положительные эмоции, если нет - то негативные.
Изменение собственного эмоционального отношения во многих случаях оказывается парадоксальным. Оно работает совершенно по другим законам, нежели законы рациональной логики. Например, я боюсь сдавать экзамены. Мой страх вызывает определенное отношение к этой процедуре и к экзаменаторам. В этом случае могу поступить парадоксальным образом – сдавать экзамен, чтобы напугать экзаменатора.
Нам кажется, что это абсолютная нелогичность. Но, по сути, наши эмоциональные переживания меняются, теперь экзаменаторы не воспринимаются мной как источник страха, я сам становлюсь для них угрозой. Сама по себе конструкция настолько парадоксальна, что изменяет отношение к ситуации. Чувство страха уходит на второй план и перестает нами управлять.
Относитесь ко всему с позитивом
Сейчас очень популярны советы о том, что нужно мыслить позитивно и во всем видеть хорошее. Что хорошего в плохих вещах? Да ничего. Нужно относиться к ним позитивно не потому, что они хорошие, а потому, что это меняет наше эмоциональное отношение к ним. Соответственно, меняется эмоциональный компонент, наши установки, как следствие, меняются когнитивный и поведенческий компоненты.
Например, уволили с работы. Ситуация не из хороших, она вызывает у меня негативные эмоциональные переживания. Мне обидно, грустно, я злюсь. Когнитивный компонент начинает подстраиваться под мои эмоции и выстраивать собственные когнитивные конструкции: «мой начальник - дурак», «жизнь несправедлива». В результате меняется и мое поведение.
Но я могу изменить свое эмоциональное отношение к ситуации - отнестись с позитивом. Например, «у меня появилась куча свободного времени», «ну и хорошо, я сам давно хотел уволиться», «хорошо, что у меня такой внимательный начальник, он заметил мои ошибки, которые я сам не видел». В итоге мои когнитивные представления перестраиваются, вместе с ними меняется и мое поведение. Я начинаю исправлять свои ошибки, заниматься той деятельностью, которой всегда хотел, но не мог себе позволить.
Когда мы не хотим или нам трудно заставить себя что-то делать, перед нами не стоит задача заставлять себя. Чем сильнее мы себя заставляем, тем труднее дается деятельность. Нужно изменить на выбор лишь один из трех элементов психологической установки. Либо мы изменим свое поведение, либо изменим свое эмоциональное отношение, либо перестроим свои когнитивные установки, осознаем причины своих желаний и нежеланий, в итоге поменяются остальные компоненты системы.
Беседовала Любовь Ульянова, «Номер один».
Вопросы психологу вы можете задать по адресу: pismo77@inbox.ru
